Le 03/06/2014 par Anaël Stolz

Ce plat gourmand et léger combine poisson et légumes dans une alliance qui incarne le soleil méditerranéen. L'été arrive ! 

Des pâtes en forme de ruban, du saumon pour la qualité des acides gras qu’il contient, des légumes pour leurs fibres et leurs vitamines, de la mozzarella pour son calcium et son taux de lipides moitié moindre que celui du gruyère : ce plat complet représente l’équivalent d’une portion d’aliment protidique, d’une portion de féculents, d’une portion de légumes cuits et d’un produit laitier par personne.

Mis en ligne le 25.06/2012

Mis à jour le 03/06/2014

Le saumon pour les acides gras essentiels

Le saumon est un poisson riche en acides gras essentiels - et particulièrement en oméga 3 -, il bénéficie d’une forte teneur en protéines d’excellente qualité biologique, en vitamine B12 et D, ainsi qu’en minéraux.

La coriandre, un concentré de bienfaits

La coriandre, plante aromatique aussi appelée « persil chinois », est reconnue officiellement pour ses propriétés médicinales, dont celle de faciliter la digestion. Fraîche, elle est également réputée diurétique, stimulante, excitante.

Ses feuilles renferment plusieurs composés antioxydants, principalement des acides phénoliques et des caroténoïdes. Le Bêtacarotène qu’elles contiennent correspond à la provitamine A, qui joue un rôle essentiel dans la vision, la santé de la peau et des muqueuses, la formation des os et le fonctionnement du système immunitaire. Les feuilles de la coriandre sont riches en vitamine K jouant un rôle dans la coagulation sanguine. Elles auraient une utilité pour faire baisser le taux de triglycérides.

L’aubergine, un légume minceur

L’aubergine est, quant à elle, stimulante pour le foie et les intestins. Ce légume-fruit de superbe apparence a un fort pouvoir antioxydant, en particulier sa pelure d’un violet profond. Peu énergétique, elle contient 93% d’eau mais elle est riche en fibres, calcium, fer, niacine, phosphore, potassium, manganèse, cuivre et en vitamines PP, A, B1, B2, B6.

Afin de bien la choisir, veillez à ce que sa peau soit lisse et brillante ; ses sépales bien verts et épineux doivent adhérer à la peau. Éviter celles dont la peau est fripée et dont la couleur est mate et tire sur le brun. La chair risque alors d’être amère, fibreuse et de contenir beaucoup de graines.

Lasagnes aux deux saumons et légumes d’été

Ingrédients pour 4 personnes

• 250 g de pâtes à lasagnes crues
• 400 g de saumon frais (soit 4 petits pavés)
• 200 g de saumon fumé (poids moyen de 4 tranches)
• 2 courgettes moyennes
• 1 aubergine
• 1 bouquet de coriandre fraîche
• 1 échalote
• 1 gousse d’ail
• 1 beau citron
• 120 g de mozzarella
• 700 ml de lait écrémé + 50 g de fécule de maïs pour réaliser une béchamel sans graisse
• 10 cl de vin blanc sec et fruité (type Muscat)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre, paprika

La béchamel sans matière grasse

Préparez tout d’abord la béchamel. Faites chauffer la majeure partie du lait dans une casserole. Dans un verre, délayez la fécule de maïs avec un peu de lait froid. Une fois le lait chaud, versez la fécule délayée dans la casserole et faites épaissir la béchamel à feu doux sans cesser de remuer. Assaisonnez.

Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faites revenir l’échalote émincée et l’ail pressé jusqu’à coloration. Déglacez ensuite avec le vin blanc et laissez réduire à feu doux. L’alcool va ainsi en partie s’évaporer. Ajoutez ensuite le jus de citron et la coriandre grossièrement ciselée. Versez ce mélange dans la béchamel.

Cuisson des légumes au four

Préchauffez votre four à 200 °C (th. 6). Lavez puis découpez la courgette et l’aubergine en tranches d’environ ½ centimètres, dans la longueur. Faites dégorger les tranches d’aubergine dans du sel. Cette pratique aura pour effet de réduire la quantité d’huile qu’elle absorbera en cours de cuisson, qualité appréciable pour les personnes qui évitent de consommer ce légume par crainte des calories. Rincez ensuite pour éliminer le sel et épongez les tranches.

Tapissez la plaque ou la grille de votre four de papier sulfurisé. Déposez les tranches de courgette et celles d’aubergine sur lesquelles vous appliquez au pinceau l’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile d’olive. Salez, poivrez et enfournez pour 10 minutes. Surveillez la cuisson pour que les tranches ne brûlent pas. Lorsqu’elles sont dorées, retournez-les. Enfournez à nouveau pour 10 min. Lorsqu’elles sont presque fondantes, sortez-les du four.

Montage des lasagnes

Taillez en lanières les pavés de saumon (après avoir retiré la peau) et les tranches de saumon fumé.

Faites ramollir les lasagnes crues dans un peu d’eau bouillante salée.

Dressez les lasagnes: dans un plat à gratin, versez un tiers de la béchamel que vous recouvrez de plaques de lasagnes. Etalez le saumon fumé afin qu’il recouvre le plat. Couvrez d’une deuxième couche de lasagnes, ajoutez un tiers de béchamel et déposez les lanières de saumon frais. Recouvrez de plaques de lasagnes et du dernier tiers de béchamel.

Enfournez le plat au four chaud (th 6/7) à environ 180°C pour 20 minutes.

Au bout de 20 minutes, sortez le plat du four et parsemez de mozzarella coupée finement en dés et déposez une à deux feuilles de coriandre fraîche par portion et saupoudrez de paprika. Enfournez et faites cuire à nouveau 20 minutes pour laisser gratiner le fromage.

Vous pouvez servir ces lasagnes accompagnées d’une salade verte aux herbes aromatiques (aneth, persil plat, cerfeuil, ciboulette…).

Les astuces de notre coach Nutrition

Vous pouvez congeler aisément ces lasagnes si vous avez utilisé des produits frais. Cette recette peut être réalisée avec une sauce tomate en plus de la béchamel ; dans ce cas, diminuez les quantités de béchamel de moitié. Le thon peut remplacer le saumon, de même que les champignons ou d’autres légumes peuvent être ajoutés.